【プロテイン飲みたい人】医者が教える食事術とは別のエビデンスを探せ

スポンサーリンク
脳力・筋力を高める
スポンサーリンク

『医者が教える食事術』で食生活が一変した

牧田善二さんが書いた、医者が教える食事術の2が2019年8月7日に発売されました。
1が最強の教科書であるのに対し、2は実践バイブルですね。

早速購入し、読んでみましたが、やはり最新医学(生化学)と20万人を診てきた経験を元に、常識を覆す『食の真実』が満載でした
1とは、『食材別の正しい食べ方』や『最新医療と上手に付き合う健康の最前線』が大きな違いかと思います。

ちなみに私は、『医者が教える食事術』を1,2合わせて計10回は読んでいますし、この本の影響で食生活も大きく変わりました。

食生活の変化
(1) 納豆は夜に食べるようにした
(2) 白米にお酢をかけるようにした
(3) 白米、食パンの食べる量を減らした
(4) 牛乳の代わりに豆乳を飲むようにした
(5) くるみを買った(あまり食べれていない)
(6) 夜は白米の代わりに豆腐を食べるようにした
(7) 豆腐とわかめの味噌汁をよく作るようにした
(8) 高カカオチョコレートをさらに食べるようにした
(9) 大豆・海藻・きのこ類をたくさん食べるようにした
(10) アマニ油を食卓に置くようにした(本ではオリーブオイルの方がおすすめしている)

さて、牧田善二さんの著書が私の食生活にどれだけの影響を及ぼしているかわかったと思います。

しかし、たった1つだけ、どうしても看過できない問題があります。
それは、『医者が教える食事術』では、1,2にわたり、【プロテインを完全否定】していることです。

私も週に2回ジムに行き筋トレをしているので、やはりプロテインを飲まないなんて考えられません。
私と同じように、「プロテインをどうしても飲みたいんですけど‼」というかたもいらっしゃると思うので、本記事では『医者が教える食事術』以外のエビデンスも含めてプロテイン否定派とプロテイン賛成派の見解を探しました

それでは早速、プロテインがカラダや筋肉に与える影響をみていきましょう。

スポンサーリンク

プロテインがカラダに与える悪影響

「運動後45分のゴールデンタイムにプロテインを飲むトレーニー | ぱくたそフリー素材」の写真[モデル:大川竜弥]

まずは、タンパク質の役割を確認しておきましょう。

タンパク質の役割

タンパク質とは・・・
・人のカラダの全体の約20%を占める(水分の次に多い)
・人のカラダを作るための原料となる
 (例)心臓、肺、皮膚、爪、髪の毛、ホルモン、血液、免疫成分など

また、プロテインは短期的にも長期的にも、筋肥大や筋力増強の効果に寄与することが様々な研究でわかっています。

プロテインの過剰摂取は腎臓を壊す

『医者が教える食事術』では、1,2ともに、プロテインはカラダに悪影響を与えると述べています。
とくに影響が大きい臓器は、腎臓です。

タンパク質を分解する過程で尿素窒素などの毒素を出すのですが、これらの毒素は腎臓の濾過機能によって尿としてカラダの外に排出されています。
そのため、私たちは健康を保つことができるのです。

しかし、牧田善二さんは、タンパク質を過剰摂取すれば、濾過機能が酷使され、腎臓が弱る危険性を指摘しています

実際に、牧田さんの患者さんでパウダータイプのプロテインを摂取し、腎機能を示す『尿アルブミン値』の数値がいきなり悪くなった人がいるそうです。
すぐにやめてもらうと、数値はもとに戻ったそうですが、腎機能に影響を与えることは疑いようがないですね。

『医者が教える食事術』おすすめのタンパク質摂取量

アスリートでない成人の場合は、体重60キロで運動をしていても1日60g。
腎臓が心配な方は、体重50キロで1日30gを目安にしてもいいそうです。

つまり、1キロあたりおよそ1gを推奨しています。

スポンサーリンク

タンパク質をとっても「腎臓」は悪くならないという研究結果も

プロテインを飲む人のイラスト

プロテインの過剰摂取問題は、70年にわたり議論されてきましたが、2017年に行われたシンガポールの医療機関の大規模な研究により、タンパク質摂取の新たな指針が示されました。
『科学的に正しい筋トレ/庵野拓将』(KADOKAWA)より研究結果を紹介します。

乳タンパク質、白身肉、魚は腎臓へダメージを与えない?

2017年、シンガポールの医療機関・シンヘルスのルーらが男女6万3257名を対象に、15.5年にわたりタンパク質の食物源による腎臓病の発症、末期腎臓病への悪化の影響について調査を行いました。

その結果をまとめると以下のようになります。

シンガポールの医療機関の調査結果
・赤身肉(牛肉、豚肉など)は腎臓にダメージを与える傾向がある
・乳タンパク質は、鶏肉などの白身肉や魚と同様に腎臓へのダメージが少ない
・(過剰な赤身肉の摂取を控えれば)1日あたり1.62g/Kg程度のタンパク質の摂取では腎臓にダメージを与える可能性は低い

つまり、赤身肉の過剰摂取を控えれば、体重70キロの人は、1日あたりタンパク質113.4gを摂取する分には問題ないと考えてよいでしょう。

また、1キロあたり1.62gのタンパク質というのは、筋トレの効果を高める筋トレ後24時間の最適なタンパク質摂取量として、『科学的に正しい筋トレ』の中で推奨している量でもあります

スポンサーリンク

まとめ:過剰摂取しなければプロテインは飲んでいい

いかがでしたでしょうか。

研究結果とは、当然賛否両論があるものです。
ある医者が「プロテインは悪だ」と言っていたからすぐに控えるのではなく、反対派の意見と賛成派の意見をどちらも調べて、自分自身で結論を考えてみるのが正しい情報リテラシーだと思います

話を戻し、今回のプロテインの話をまとめます。

筋肉をつけたい人
1.62g/Kgまでなら、タンパク質摂取のためにプロテインを飲んでも問題なさそうです。ただし、腎機能が気になる方は尿アルブミン値を調べる検査を受けてみるのもいいと思います。
私は、筋トレの効果を最大化したい派なので、毎日パウダータイプのプロテインを摂取しています。
ただし、食事の中で十分なタンパク質を摂取したと感じた日には、プロテインは飲みません。

とはいえ、1日に1杯程度のプロテインならば、1日のタンパク質摂取量が「1.62g/Kg」を超えることはほとんどないと思います。

食事だけで筋トレ効果を最大化するタンパク質を摂取しようとすると、肉や魚、卵や大豆、乳製品などを大量に摂取しなければならず、むしろカロリーの過剰摂取になってしまいます。

タンパク質の過剰摂取に気をつければ、むしろプロテインを上手に活用することは必要なことであるといえるでしょう。

本記事の内容を、プロテインをどう付き合っていくかを考えるきっかけにしていただければ幸いです。

【くろまあくと著のおすすめ書籍】

参考文献

コメント

タイトルとURLをコピーしました