【書評46】人生を変える睡眠の法則「攻めの眠りで人生が充実！」

「どんな本？」

この本は、内側からやる気がわき起こる科学的に正しい睡眠の法則を教えてくれるです。

著書の菅原洋平さんは、リハビリテーションの専門職である作業療法士です。
実際に医療現場で行われている睡眠法則を、わかりやすく説明してくれています。

科学的に正しい睡眠法則を実践することは、最も手軽で、しかも効果的にやる気を出すことができます。
質の良い睡眠を取るために大切なのは、夜ではなく昼の行動です。
そして、睡眠のリズムを活用する3つの法則とは「起床から4時間以内に光を見て、6時間後に目を閉じ、11時間後に姿勢を良くする」こと。

それでは早速、「質の良い睡眠を取るためのポイントを」を簡単にみていきましょう。

3つの「そうなんだ！」ポイント

1. 朝5分ー光の法則

1つ目の法則は、朝起きてなるべく早く光をみることで、脳を覚醒させる方法です。

ヒトの体内時計は24時間より長く、朝の光を感知しないと1日で数十分から1時間程度、体内時計が後ろにずれてしまいます。
つまり、そのヒトにとっての1日の始まりが1時間程度ずつ遅くなってしまうのです。

朝7時に起床した場合、朝光を感知せずに過ごすことで、翌日の1日の始まりは体内時計で8時になってしまうのです。
すると、7時に起床しようとしても1日のはじまりは1時間後なのですから、スッキリ目をさますことはできません。
日が経つにつれ、体内時計での1日の始まりはどんどん遅くなってしまい、同時に起きるのもどんどんしんどくなってくるのは想像に難くないでしょう。

これを防ぐ方法は一つです。
それは、毎朝起きたら光をみること。
私たちは、朝光を完治することで、少しずつ生じるはずのからだの中の時計の誤差を調節しているのです。

毎日規則正しい生活を送るためには、まずは朝起きたら家の外を眺めることを習慣にしてみてください。

2. 昼5分ー負債の法則

2つ目の法則は、目を閉じて脳の睡眠物質を減らす方法です。

睡眠不足は、脳の働きを低下させ、仕事の効率を著しく下げるばかりか、ヒューマンエラーの原因にもなり大きな損失につながります。
そして、恐ろしいことに脳を眠らせる睡眠物質は、解消しない限り蓄積されていくことがわかっています。
この睡眠物質が溜まった状態を睡眠負債（sleep debt）と呼びます。

この睡眠負債を有効に減らす手段が、起床から6時間後に5分間目を閉じることです。

「会社で横になって眠るのは難しい」と思う方もいるでしょうが、椅子に座って目を閉じるだけで、眠気を減らす効果があることが明らかにされています。

睡眠ー覚醒リズムでは、睡眠負債が溜まるピークは起床から8時間後。
しかし、起床から6時間後、6時おきであれば12時前後に5分間目を閉じることであらかじめ睡眠負債をへらすことができるのです。

私も昔は。「昼食後は眠くて仕事に身が入らない」と思っていたのですが、毎日5分昼休みに目を閉じる習慣をつけることで、昼食後の会議でもフル回転で頭が働くようになりました。

「昼食後は眠くて仕事にならない」という方は、ぜひ昼休みに5分でいいので目を閉じる習慣をつけてみてください。

3. 夕方5分ー体温の法則

3つ目の法則は、姿勢を良くして体温を上げ、眠り始めの体温を下げる方法です。

ヒトは2種類の体温をもっているということをご存知でしょうか？
からだの表面の体温と、深部体温の2つです。

よく熱などが出た際に、わきの間に体温計を挟み測定するのは表面の体温です。
一方、深部体温は、起床11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなる位相のような変化をするズレにくい性質をもつ体温です。
そして、この深部体温は睡眠の質と密接に関係しています。

ヒトは深部体温が高ければ高いほどからだが活発に動くようになり、反対に深部体温が下がるほど眠くなります。

不眠症で悩む人の多くは、深部体温リズムが後ろにずれてしまっているため、体温が高く最も眠りにくい時間帯に消灯してベッドに入ってしまうのです。

夕方きちんと運動し体温を上げることで、夜は深部体温が下がり眠くなります。
とはいえ、仕事をしている方は毎日夕方に運動することは難しいでしょう。

そこで本書で勧めているのが、起床から11時間後に5分間姿勢を良くすることです。
起床時間が朝7時であれば、夕方6時頃に姿勢を良くします。
実は、背中の筋肉をつかうことでもっとも効果的に体温を上げることができます。

深部体温のリズムが整ってくれば、夜は自然と眠くなり、日中は活発に活動できるようになります。
デスクワークで運動ができないという人にこそ最適な方法ですので、ぜひ実践してみてください。

まとめ

本書は、やる気を引き出す科学的に正しい睡眠法則をわかりやすく学ぶことができる一冊です。

専門家でなくても理解できるようにわかりやすい文章で書いてあり、ページ数も191ページと少なめでありすぐに読めてしまうと思います。

生体リズムの変化は、早い人でも14日～1ヶ月かかります。
ただし、一度リズムが整うと、半年、一年といいリズムが保たれる傾向があります。

朝、昼、夕方、それぞれ5分でできてしまいますので、ぜひ変化がでるまで続けてみてください。

また、ここで紹介したのは本書の一部分を簡単にまとめたものですので、もっと詳しく知りたい方はぜひ、本書をチェックしてみてください。

「これは勉強に活かせる！」くろま式『あなたの人生を変える睡眠の法則』から学ぶ勉強法

最後に、数々の勉強法の本を出版している私が、「読んだ本すべてを勉強に活かす」をテーマに、

「これは勉強に活かせる！」と思った内容をご紹介します。

『あなたの人生を変える睡眠の法則』から学ぶ勉強法は、以下です。

「50％冒険」勉強法とは、やる気になるシチュエーションををつくるための勉強法です。
この勉強法はロシアの心理学者レフ・ウィゴツキーによって提唱された、「発達の最近接領域」を考慮した勉強法です。
本書でも、やる気のメカニズムを紹介する際に「発達の最近接領域」の説明がされていました。

いきなりですが、次の3つのうち、人がもっともやる気になるのはどのシチュエーションでしょうか？

1. ほとんど解けない難しい問題集に取り組む
2. 半分解けるが半分は分からない問題集に取り組む
3. ほとんど全問正解できる問題集に取り組む

答えを先に書きますが、正解は②番です。
レフ・ウィゴツキーは、50％はすでに知っている状況だけど、残りの50％は未知の領域、というシチュエーションで最もやる気が引き出されると提唱しました。

このやる気の法則を知っていれば、勉強に大いに役立てることができます。

例えば、英単語帳を買うときを例にとって考えていきましょう。
せっかく買うのだからと、ほとんど単語の意味が分からない単語帳を選ぶ人が多いですが、これだとやる気がなくなる原因になります。
私もかつて、難しすぎる問題集を買ってしまい英語の勉強が全然はかどらないことがありました。

「少し簡単すぎるかな」と思うくらいの、半分とまではいかなくても、3～4割は意味を知っている単語帳を選ぶようにしましょう。また、勉強中でも、「少し簡単すぎると思ったら難しい問題を解く」「少し難しすぎると思ったら簡単な問題を解く」など、やる気をコントロールすることもできます。

「どのシチュエーションが最もやる気になるのか」を知っておき上手に活用することで、仕事や勉強のやる気を引き出すことができるようになります。

ぜひ、やる気を引き出す「50％冒険勉強法」をを実践してみてください。

[著書名]　あなたの人生を変える睡眠の法則
[著書]　菅原洋平
[出版社]　自由国民社
[出版日]　2012/9/12
[項数]　191ページ
[目次]
はじめに
第1章　やる気にはメカニズムがある
第2章　やる気の警告サインをキャッチする
第3章　朝5分ー光の法則
第4章　昼5分ー負債の法則
第5章　夕方5分ー体温の法則
第6章　眠りの悩みを解決する
おわりに