『セロトニン』で幸せな毎日を過ごせる！
『セロトニン』という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
セロトニンは、私達の気分を安定させ、ストレスを軽減する効果があります。
要するにメンタルを強化する役割があります。
このセロトニンは、『幸せホルモン』とも呼ばれていて、ストレス社会で幸せに過ごすためには、セロトニンによるメンタル強化がとても大切です。
気分や睡眠の不調には複数の要因が関わるため、症状から自分のセロトニンが不足していると判断することはできません。
本記事では、【幸せホルモン】を増やし、気分良く笑顔で毎日を過ごす方法を紹介していきます！
『セロトニン』が不足するとどうなる？
『幸せホルモン』と呼ばれる
うつ病
セロトニンは気分の調節に関わる神経伝達物質です。ただし、うつ病の原因をセロトニン不足だけで説明することはできません。国立精神・神経医療研究センターも、発症の原因は正確には分かっていないと説明しています。
セロトニンは、精神を安定させストレスを軽減させるほか、睡眠の質にも大きく関わってきており、セロトニンが不足すると、不安感や睡眠障害になるリスクが高くなることがわかっています。
また、スマホ利用時間が長いほどうつ病のリスクが高くなることもわかっているので、スマホとの付き合い方も一度見直してみると良いかもしれません。
社会不安障害（SAD：Social Anxiety Disorder）
社会不安定障害とは、ある特定の状況や人前で何かをするときに、緊張感が高まり、不安や恐怖を感じ、そのような場面を避けるようになる病気です。
- 症状①：人前に出ると顔が緊張して赤くなる
- 症状②：人前だと声が震えて上手に発音できない
症状の一部としてこのようなものがありますが、過度な緊張、過度な不安、恐怖をかかえることが特徴です。
原因はまだ解明されていませんが、セロトニンのバランスの乱れという説が有力です。
セロトニンの効果
セロトニンと心の働きには関係がありますが、病気の原因や治療を一つの物質だけで捉えることはできません。
では、セロトニンが多く分泌されるとどうなるのでしょう。
セロトニンが多く分泌されると、精神が安定しストレスが軽減されます（メンタル強化）。
また、日中セロトニンをたくさん分泌することで、睡眠の質を上げる効果も期待できます。
質の良い睡眠は、記憶力を強化や脳の疲労を回復にも寄与します。
つまり、セロトニンを多く分泌させることで、緊張や不安に強くなり、学習効率の向上や慢性的な疲労回復の効果も期待することができます。
セロトニンが『幸せホルモン』と呼ばれている理由がわかりますね。
セロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす3つの方法
① 食べ物を選ぶ
② 日光をたくさん浴びる
③ リズミカルな運動をする
食べ物を選ぶ
1つ目のセロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす方法は、『食べ物を選ぶ』ことです。
ここで紹介する食事や生活習慣は、うつ病の治療に代わるものではありません。気分の落ち込みや不眠が続いて日常生活に支障があるときは、自己判断で対処を続けず、かかりつけ医や精神科・心療内科に相談しましょう。
トリプトファンはセロトニンの材料になる必須アミノ酸です。ただし、特定の食品を多く食べれば心の不調が改善するという意味ではありません。食事は一つの成分に偏らず、日々の栄養を整えるものとして考えましょう。
トリプトファン、ビタミンB6を多く含む食材を以下にまとめます。
・豆腐
・卵
・チーズ
・牛乳
・バナナ
・レバー
・にんにく
・マグロ
・カツオ
・さつまいも
特にバナナは、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含んでいるため、セロトニン生成の観点から見るととてもオススメな食材です。
しかし、糖質を多く含んでいるため食べすぎには注意が必要です。
そこで、私が特におすすめしたいのが豆腐と卵です。
卵は【完全栄養食】と言われるほど、栄養価に優れた食材（ビタミンCと食物繊維は少なめ）ですし、豆腐に含まれるレシチンは『脳の栄養素』とも言われ、記憶力向上の効果があります。
また、大豆製品は各種ビタミン、食物繊維、タンパク質のほか、イソフラボン、レシチン、サポニンなどの抗酸化物質を含んでいる健康食ということは言うまでもないでしょう。
糖質の過剰摂取による身体への悪影響や、大豆製品の健康、育脳効果についてはこちらの記事でまとめていますので、ご覧ください。
日光をたくさん浴びる
2つ目のセロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす方法は、『日光をたくさん浴びる』ことです。
朝起きてまだ寝ぼけているときでも、カーテンを開けて太陽の光をみると、だんだん頭が覚醒していきますよね。
これは、太陽の光を浴びることによって、メラトニンの分泌がストップされ、セロトニンの分泌が促されるからです。
メラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれ、私達の自然な眠りをサポートします。
夜にメラトニンをたくさん分泌することで、私達はスムーズに眠ることができますが、朝起きたときに必要なのは覚醒ホルモンであるセロトニンです。
太陽の光を浴び、セロトニンを分泌することで、脳も身体もスッキリした状態になってきます。
誰でも簡単にできるオススメの方法は以下の2つです。
- 夜、カーテンを開けて寝る
- 朝起きたら、窓から1メートル以内で5～10分は過ごす
これらを意識することで、日中のセロトニンの分泌量を増やすことができます。
また、メラトニンは日中に分泌されたセロトニンを原料として作られる脳内物質です。
日中、セロトニンの分泌を活発にすることで、私達は、寄るスムーズに睡眠に入ることができるようになります。
リズミカルな運動をする
3つ目のセロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす方法は、『リズミカルな運動をする』ことです。
規則正しいリズムを繰り返す運動は、セロトニンの分泌を高めることがわかっています。
また、リズミカルな運動と聞いて、「身体動かすのは苦手だなぁ」と思った方もいると思いますが、以下のような軽い運動で大丈夫です。
私がオススメする方法は、『朝の10～15分のウォーキング』『朝に窓際でスクワット』『朝に窓際でストレッチ』です。
先程紹介した、太陽の光を浴びる効果との相乗効果で、さらにセロトニンの分泌を期待できます。
また、面白いのが、『ガムを噛む』や『歯磨きをする』という一見運動とは思えない行為でも、セロトニンを増やす効果が期待できるということです。
東邦大学名誉教授である有田秀穂さんたちが行った実験でも、20分間ガムを噛むことにより、被験者のセロトニンの分泌が上昇し、緊張・不安および抑うつといったネガティブな気分尺度が改善されたそうです。
どれも簡単にできる方法ばかりだと思いますので、ぜひ自分に合うものを生活の中に取り入れるようにしてみて下さい。
まとめ：セロトニンを分泌するには大したことはしなくていい！
いかがでしたでしょうか。
セロトニンは気分や睡眠などに関わりますが、分泌量を増やせば心の不調が解決するとは言い切れません。生活習慣を見直すことと、病気の診断や治療は分けて考える必要があります。
私達の幸せな生活のためには、精神を安定させてくれるセロトニンは欠かせません。
上述したように、セロトニンの分泌を高める方法は大きく分けて3つあります。
② 日光をたくさん浴びる
③ リズミカルな運動をする
①は、豆腐や卵といったトリプトファンを多く含む食材や、レバーやマグロ、カツオなどのビタミンB6を多く含む食材を摂取するように意識することが大切です。
②は、「夜にカーテンを開けて寝る」「朝起きてから窓の近くで過ごすようにする」など、太陽の光を浴びることが大切です。
③は、ウォーキング、スクワット、ストレッチやガムを噛むなど、簡単で規則的な動作を日常に多く取り入れるようにすることが大切です。
明日からすぐに始められることばかりですよね。
私も、豆腐や卵は毎日食べるようにしていますし、カーテンを開けたまま寝て、朝起きたら窓の近くで軽い運動をしています。
食事、朝の過ごし方、無理のない運動など、続けやすい生活習慣を一つずつ見直すきっかけにしてみてください。不調が続くときは、生活習慣だけで解決しようとせず専門家への相談につなげましょう。
どれか気に入ったもの1つだけでもいいので、ぜひ明日から行動を起こしてみて下さい！
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参考文献
・厚生労働省 e-ヘルスネット セロトニンの基礎解説
・噛むこと研究室（旧参照資料）
・MCナースネット 幸せホルモン「セロトニン」を増やしてストレスに強くなる方法
