『セロトニン』で幸せな毎日を過ごせる！
おはようございます☀️
— 東大院生くろまあくと＠作家・ブロガー🌸『東大院生が実践した 超ショートカット勉強法』重版出来🌸 (@akuto_kuroma) 2019年9月4日
体内でセロトニンが不足すると
うつ病などのメンタル不調に陥りやすくなります
・トリプトファンを含む食べ物を食べる
・日光を浴びる
・リズミカルな運動をする
これらにより、セロトニンの分泌が高まり
精神を安定させ、ストレスを軽減することができます！
『セロトニン』という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
セロトニンは、私達の気分を安定させ、ストレスを軽減する効果があります。
要するにメンタルを強化する役割があります。
このセロトニンは、『幸せホルモン』とも呼ばれていて、ストレス社会で幸せに過ごすためには、セロトニンによるメンタル強化がとても大切です。
また、セロトニンが不足すると、うつ病などのリスクも高くなり、精神的に不安定になってしまいます。
本記事では、【幸せホルモン】を増やし、気分良く笑顔で毎日を過ごす方法を紹介していきます！
『セロトニン』が不足するとどうなる？
精神を安定させ、ストレスを軽減させる脳内神経物質
『幸せホルモン』と呼ばれる
うつ病
うつ病の原因は、セロトニン不足であると言われています。
セロトニンは、精神を安定させストレスを軽減させるほか、睡眠の質にも大きく関わってきており、セロトニンが不足すると、不安感や睡眠障害になるリスクが高くなることがわかっています。
また、スマホ利用時間が長いほどうつ病のリスクが高くなることもわかっているので、スマホとの付き合い方も一度見直してみると良いかもしれません。
社会不安障害（SAD：Social Anxiety Disorder）
社会不安定障害とは、ある特定の状況や人前で何かをするときに、緊張感が高まり、不安や恐怖を感じ、そのような場面を避けるようになる病気です。
- 症状①：人前に出ると顔が緊張して赤くなる
- 症状②：人前だと声が震えて上手に発音できない
症状の一部としてこのようなものがありますが、過度な緊張、過度な不安、恐怖をかかえることが特徴です。
原因はまだ解明されていませんが、セロトニンのバランスの乱れという説が有力です。
セロトニンの効果
セロトニンが不足すると、うつ病や社会不安障害などの症状を引き起こす可能性があるということは理解していただけたかと思います。
では、セロトニンが多く分泌されるとどうなるのでしょう。
セロトニンが多く分泌されると、精神が安定しストレスが軽減されます（メンタル強化）。
また、日中セロトニンをたくさん分泌することで、睡眠の質を上げる効果も期待できます。
質の良い睡眠は、記憶力を強化や脳の疲労を回復にも寄与します。
つまり、セロトニンを多く分泌させることで、緊張や不安に強くなり、学習効率の向上や慢性的な疲労回復の効果も期待することができます。
セロトニンが『幸せホルモン』と呼ばれている理由がわかりますね。
セロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす3つの方法
① 食べ物を選ぶ
② 日光をたくさん浴びる
③ リズミカルな運動をする
食べ物を選ぶ
1つ目のセロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす方法は、『食べ物を選ぶ』ことです。
イェール大学の研究によると、血中のトリプトファン濃度が減少するとうつ症状の傾向が強くなり、トリプトファンを投与するとうつ症状が改善されるそうです。
トリプトファンがセロトニンの生成や、精神の安定に寄与することは明らかです。
ちなみに、トリプトファンは体内で生成することができないので、食生活の中でトリプトファンを多く含む食材を積極的に摂取する必要があります。
ビタミンB6を多く含む食材と一緒にとると、さらに効果的です。
トリプトファン、ビタミンB6を多く含む食材を以下にまとめます。
・豆腐
・卵
・チーズ
・牛乳
・バナナ
・レバー
・にんにく
・マグロ
・カツオ
・さつまいも
特にバナナは、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含んでいるため、セロトニン生成の観点から見るととてもオススメな食材です。
しかし、糖質を多く含んでいるため食べすぎには注意が必要です。
そこで、私が特におすすめしたいのが豆腐と卵です。
卵は【完全栄養食】と言われるほど、栄養価に優れた食材（ビタミンCと食物繊維は少なめ）ですし、豆腐に含まれるレシチンは『脳の栄養素』とも言われ、記憶力向上の効果があります。
また、大豆製品は各種ビタミン、食物繊維、タンパク質のほか、イソフラボン、レシチン、サポニンなどの抗酸化物質を含んでいる健康食ということは言うまでもないでしょう。
糖質の過剰摂取による身体への悪影響や、大豆製品の健康、育脳効果についてはこちらの記事でまとめていますので、ご覧ください。
日光をたくさん浴びる
体内時計に働きかけ、自然な眠りをサポートするホルモン。睡眠ホルモンとも呼ばれる
2つ目のセロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす方法は、『日光をたくさん浴びる』ことです。
朝起きてまだ寝ぼけているときでも、カーテンを開けて太陽の光をみると、だんだん頭が覚醒していきますよね。
これは、太陽の光を浴びることによって、メラトニンの分泌がストップされ、セロトニンの分泌が促されるからです。
メラトニンは、睡眠ホルモンと呼ばれ、私達の自然な眠りをサポートします。
夜にメラトニンをたくさん分泌することで、私達はスムーズに眠ることができますが、朝起きたときに必要なのは覚醒ホルモンであるセロトニンです。
太陽の光を浴び、セロトニンを分泌することで、脳も身体もスッキリした状態になってきます。
誰でも簡単にできるオススメの方法は以下の2つです。
- 夜、カーテンを開けて寝る
- 朝起きたら、窓から1メートル以内で5～10分は過ごす
これらを意識することで、日中のセロトニンの分泌量を増やすことができます。
また、メラトニンは日中に分泌されたセロトニンを原料として作られる脳内物質です。
日中、セロトニンの分泌を活発にすることで、私達は、寄るスムーズに睡眠に入ることができるようになります。
リズミカルな運動をする
3つ目のセロトニンを分泌させ、幸せな毎日を過ごす方法は、『リズミカルな運動をする』ことです。
規則正しいリズムを繰り返す運動は、セロトニンの分泌を高めることがわかっています。
また、リズミカルな運動と聞いて、「身体動かすのは苦手だなぁ」と思った方もいると思いますが、以下のような軽い運動で大丈夫です。
私がオススメする方法は、『朝の10～15分のウォーキング』『朝に窓際でスクワット』『朝に窓際でストレッチ』です。
先程紹介した、太陽の光を浴びる効果との相乗効果で、さらにセロトニンの分泌を期待できます。
また、面白いのが、『ガムを噛む』や『歯磨きをする』という一見運動とは思えない行為でも、セロトニンを増やす効果が期待できるということです。
東邦大学名誉教授である有田秀穂さんたちが行った実験でも、20分間ガムを噛むことにより、被験者のセロトニンの分泌が上昇し、緊張・不安および抑うつといったネガティブな気分尺度が改善されたそうです。
どれも簡単にできる方法ばかりだと思いますので、ぜひ自分に合うものを生活の中に取り入れるようにしてみて下さい。
まとめ：セロトニンを分泌するには大したことはしなくていい！
いかがでしたでしょうか。
セロトニン不足はうつ病の原因にもなりますが、セロトニンの分泌を高めることにより、精神を安定させ、ストレスを軽減させる効果があります。
また、睡眠の質にも関わっており、まさに『幸せホルモン』と呼ばれるに十分な役割をしています。
私達の幸せな生活のためには、精神を安定させてくれるセロトニンは欠かせません。
上述したように、セロトニンの分泌を高める方法は大きく分けて3つあります。
① 食べ物を選ぶ
② 日光をたくさん浴びる
③ リズミカルな運動をする
①は、豆腐や卵といったトリプトファンを多く含む食材や、レバーやマグロ、カツオなどのビタミンB6を多く含む食材を摂取するように意識することが大切です。
②は、「夜にカーテンを開けて寝る」「朝起きてから窓の近くで過ごすようにする」など、太陽の光を浴びることが大切です。
③は、ウォーキング、スクワット、ストレッチやガムを噛むなど、簡単で規則的な動作を日常に多く取り入れるようにすることが大切です。
明日からすぐに始められることばかりですよね。
私も、豆腐や卵は毎日食べるようにしていますし、カーテンを開けたまま寝て、朝起きたら窓の近くで軽い運動をしています。
セロトニンの分泌が高まると、精神が安定しストレスが減り、日中も活動的に行動でき、夜はぐっすり眠れるという好循環に入ることができます。
どれか気に入ったもの1つだけでもいいので、ぜひ明日から行動を起こしてみて下さい！
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参考文献
・総合メディカル株式会社 おもしろ医療関連トピックス
・MCナースネット 幸せホルモン「セロトニン」を増やしてストレスに強くなる方法
