【超簡単】スマホをいじる時間を減らす12の方法【勉強・休憩中NG】

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勉強の質を高める
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スマホをいじらないようにするのは超簡単

「スマホ依存症」や「スマホ長時間利用による脳機能の低下」が問題になっています。

「勉強や趣味、家族サービスにもっと時間を使いたい!でも、スマホが手放せない…」と悩んでいる人は多いですよね。
しかし、環境を整えれば、誰でも簡単にスマホをいじる時間を減らし、もっと有意義な時間を過ごせるようになります!

本記事では、超簡単にスマホをいじる時間を減らす方法を『外出する』『家にいる』『スマホを設定する』『モチベーションを上げる』の4つのカテゴリに分けてご紹介します!
私が執筆や勉強時間を確保するために行っていて、どれも効果を実感している方法です!

『日本人のスマホの平均利用時間や、スマホ依存の10のチェック』はこちらの記事でまとめています。

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スマホ依存症ってどんな症状?

スマホ中毒のイラスト

『スマホ依存症』という言葉は聞いたことがあっても、具体的にどんな症状が出るのかを知っている人は少ないと思います。
スマホの怖さを知っている方がスマホをいじらなくなりやすいので、まずはスマホ依存症について見ていきましょう

スマホ依存症の症状

精神的依存
・常にスマホが手放せない
・スマホがないと落ち着かない
・暇があればすぐにスマホを見てしまう
身体症状
・目の疲れ、視力低下
・首こり、肩こり
・頭痛、筋肉痛、腱鞘炎など
精神症状
・イライラや不安
・注意力散漫
・記憶力低下
・睡眠障害
コミュニケーション障害
・実生活で人と接しない
・部屋にこもる
・外出が億劫になる

【依存】というのは、薬物依存やアルコール依存と同じで、自分の意志では行動を制御できない状態のことをいいます

したがって、スマホをいじる時間を減らすためには、「いじる時間を減らそう」と意志のみの力でなんとかしようとするのではなく、なんかしらの対策をきちんと摂ることが重要です。

それでは、スマホをいじる時間を減らすための12の方法を見ていきましょう

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スマホをいじる時間を減らす12の方法

スマートフォン禁止のマーク

それでは、スマホをいじる時間を簡単に減らす12の方法をご紹介していきます。
スマホの長時間利用は、依存症の症状以外にも、「記憶力や意欲の低下」「学力の低下」「幸福感の低下」「うつ病のリスクを高める」など様々な原因になるので、ぜひ今日から始めてみて下さい。

【スマホをいじる時間を減らす12の方法】

【外出する】
① 本を持ち歩く
② ポケットに入れない
③ 充電器を持ち歩かない
④ スマホを持ち歩かない日をつくる
家にいる】
⑤ 家での置き場所を決める
⑥ 2日に1度しか充電しない
スマホを設定する
⑦ SNSの通知を切る
⑧ アプリの断捨離をする
⑨ 使えない時間を設定する
⑩ スマホ利用時間の上限時間を設定する
⑪ キホンは電源を切るか機内モードにする
モチベーションを高める
⑫ 使用時間が週1分でも減ったらご褒美をあげる

外出する

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外出先でのスマホをいじる時間を減らす方法を紹介します。

本を持ち歩く

「時間が空いたらスマホを取り出すのが癖になっていませんか?」

これは、スキマ時間にやることがないのが大きな原因です。
スマホの代替物を用意することで、スマホ利用時間を改善することができるでしょう。

私は、電車を待っている1,2分の時間でも本を読みます。
読書することは、ストレス軽減やIQ向上などの効果が見込めるためとてもおすすめですが、持ち歩くのは本でなくても構いません。

参考書、単語カード、新聞、雑誌、ナンプレ、ミュージックプレイヤーなど、スマホの代わりとなるものを持ち歩くようにしてみて下さい。

ポケットに入れない

ポケットのイラスト

ポケットにスマホが入っていると、ついスマホに手が伸びてしまいます。

私は学生時代、『デジタル・デトックス・ツアー』に参加したことがあります。
デジタル・デトックス・ツアーとは、スマホなどの電子機器を使わずに1日を過ごしてみようというツアーで、集合したらはじめにスマホ、ミュージックプレイヤーなどの電子機器を全て預けてしまいます

そのときに、『スマホを預けたにも関わらず、ついポケットに手を伸ばしてしまう』光景をよく見かけました
私も、何度も無意識にポケットに手を伸ばしていました。

一番恐ろしいのは、「無意識である」ということです。
スマホはポケットではなく、カバンの中にしまうことで、無意識にスマホをいじってしまうことを防ぐことができます

充電器を持ち歩かない

モバイルバッテリーのイラスト

外出先にモバイルバッテリーやコンセントにつながる充電器を持ち歩いている人は要注意です。

なぜなら、『外出先で充電する』ことが前提になってしまっているから。

私も以前は持ち歩いていましたが、今ではモバイルバッテリーは全て捨ててしまいました。

モバイルバッテリーを持ち歩かないことで、充電が切れないよう、逆算してスマホを使うようになります
すると、簡単にスマホ利用時間を減らすことができるので、まずはモバイルバッテリーを持ち歩かないようにしましょう。

スマホを持ち歩かない日をつくる

リードなしで犬を散歩させる人のイラスト

たまにはスマホを持ち歩かない日をつくりましょう。

最初は月に1度。
慣れてきたら週に1度くらいはスマホ持ち歩かない日をつくります。

1度スマホを持ち歩かない日をつくるだけで、スマホにどれだけ依存していたかが分かると思います。
また、スマホを常に持っている必要がないということにも気がつくでしょう。

普段はあまり目が行かない自然や鳥、植物などに気がつきくようになり、段々とスマホを持ち歩かないのが楽しくなって来ると思います。

家にいる

家の中ででスマホをいじる時間を減らす方法を紹介します。

家での置き場所を決める

スマホスタンドのイラスト

家の中でもスマホを常に手が届くところに置いている人は、かなり依存率が高いといえます。
おそらく、このような人は外出先でもすぐに触ることができるところにスマホを置いているのではないでしょうか?

つまり、『1日中スマホから離れることがない』ということです。

家の中でスマホの置き場所を決めておくだけでも、スマホ利用時間を減らすことができます。
そして、置き場所は、家族みんなが目に付きやすいリビングがおすすめです

人の目があることで、スマホを触りにくい状況を簡単に作ることができます

2日に1度しか充電しない

スマートフォンのワイヤレス充電のイラスト

「スマホを毎日充電していますか?」

おそらく答えは「Yes」でしょう。
朝起きたときに充電が100%の状態では、よほど使いすぎない限り、外出中に充電が切れることはありません。
これは、無制限にスマホが使用できる状態ということができます。

「充電は2日に1回にする」と決めることで、「1日50%」という目標が決まります

この『目標があるかないか』は、スマホ使用時間を減らす上でとても大切なことです。

いきなり「2日に1度しか充電しない」というのはハードルが高いという人は、「たまに充電しない日をつくる」ことからはじめてみてはいかがでしょうか。

スマホを設定する

スマートフォン・スマホのイラスト

SNSの通知を切る

通知が入り、画面が明るくなるたびに注意力や集中力が遮断されます。
スマホを机の上に置いた状態で作業を行うと、作業効率が著しく下がるというデータもあります

とくに、勉強・仕事など作業中の通知は絶対にNG
作業効率が半分になれば、通常の2倍の時間を消費することになってしまいます

ツイッター、ライン、メールなどの通知をオフにしましょう。
スマホは、使われるのではなく、使うもの

他人にスマホを強制されるのではなく、スマホをいじる時間は自分で決めましょう。

私はスマホの通知を全てオフにしていますが、設定を変更してから作業中にスマホが気になることが減り、作業効率が格段に上がったと感じています。

アプリの断捨離をする

スマートフォンのアプリのイラスト

まずはアプリを整理してみましょう。
コツは1つです。
『いらないモノを捨てる』のではなく『本当に必要なモノを残す』です

最近は、必要最小限のものだけで生活をするミニマリストがブームですね。
モノが増えることは、物理的にも心理的にもゆとりがなくなることにつながります
モノが多いと、必要なものが必要なときに見つからずイライラしたり、居住スペースが圧迫されてゆとりがなくなってしまいます。

スマホアプリも同じで、一度『使わないアプリ』『時間を無駄にしているアプリ』などをアンインストールすることにより、心理的にゆとりが生じるようになります。

受験や資格試験、趣味、仕事などで「時間が足りない」と感じているのであれば、つい開いてしまうゲームは思い切ってアンインストールしてしまいましょう。

私も以前ハマっていたパズドラやポケモンGO、将棋アプリをアンインストールした翌日から、1日1時間はスマホ利用時間が減りました

アプリは必要最小限だけ』がおすすめです。

使えない時間を設定する

スマートフォン禁止のマーク

最近ではスマホ利用を制限できる便利な機能がついています。
おそらくスマホ長時間利用による子どもたちの学力の低下や、サラリーマン・学生の脳機能の低下による影響で、スマホ会社が対策を練った結果であると思います。

iPhoneであればスクリーンタイムアンドロイドであればDigital Wellbeingという機能です。

例えば、『夜22時から朝の8時までは、全てのアプリを使用できなくする』といった設定ができます。

夜のスマホは睡眠の質を下げますし、朝は脳がクリアになっていてクリエイティブな作業をするのに最適な時間です

ぜひ夜の時間と朝の時間で、強制的にアプリを使用できない時間を設定してみて下さい。

スマホ利用時間の上限時間を設定する

時間を忘れてしまった人のイラスト(男性)

スマホを使えない時間を設定するのと同じ機能(iPhone:スクリーンタイム、アンドロイド:Digital Wellbeing)で、スマホアプリの利用上限時間を設定することができます

私は、1日1時間を上限に設定しています。

1時間をすぎると、アプリのアイコンが暗くなり、クリックできないようになります。(すぐに設定は解除できますが)

アプリの利用を制限しても電話の着信や発信は可能で、あくまでアプリが使用できないようになるだけですので、安心して設定できると思います。

せっかくの標準機能なので、ぜひ有効活用してください!

キホンは電源を切るか機内モードにする

また、使わない間は電源を切るか機内モードをデフォルトにしましょう。
電源OFF状態や、機内モードの状態は電波を探していない分、電力を節約できます
通知も気になることがなくなるので、かなりおすすめです。

私は、いつも機内モードに設定しています
使用するときだけ機内モードを解除して使っています。
「3時間集中して作業したい」というときは電源をOFFにすることもあります。

電源OFFか機内モードに設定すると、通知が気にならなくなるため作業効率の低下を防げるだけでなく、解除しないと使えないという状況が、スマホから行動を遠ざける役目もしてくれます

スマホに使われないためにも、スマホを使わないと決めた時間は電源をOFFにし、なるべく遠いところにスマホを置くようにしましょう。

モチベーションを高める

使用時間が週1分でも減ったらご褒美をあげる

■

iPhoneのスクリーンタイム機能は、毎週『先週より利用時間が○○%減りました』といった内容を教えてくれます。

これがかなり嬉しく、段々と時間を減らすのが楽しくなります。

スマホをいじらないようにするためにも、先週より利用時間が減った場合は、自分自身にご褒美を用意してあげて下さい

「チョコレートを食べる」「ケーキを食べる」「お気に入りのハーブティーを飲む」など、何でも構いません。

しかし、ご褒美は行動を促すには効果的ですが注意が必要です
ご褒美の注意点は下記の記事にまとめているので、ご覧ください。

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まとめ:行動すれば必ずスマホ利用時間は減らせる

いかがでしたでしょうか。

スマホのいじる時間を減らす方法を12こ紹介しました。

【スマホをいじる時間を減らす12の方法】

【外出する】
① 本を持ち歩く
② ポケットに入れない
③ 充電器を持ち歩かない
④ スマホを持ち歩かない日をつくる
家にいる】
⑤ 家での置き場所を決める
⑥ 2日に1度しか充電しない
スマホを設定する
⑦ SNSの通知を切る
⑧ アプリの断捨離をする
⑨ 使えない時間を設定する
⑩ スマホ利用時間の上限時間を設定する
⑪ キホンは電源を切るか機内モードにする
モチベーションを高める
⑫ 使用時間が週1分でも減ったらご褒美をあげる

知っているだけでは、スマホをいじる時間を減らすことはできません。
「これならできそう!」と思ったもの1つだけでもいいので、今日から実践してみて下さい。

スマホの長時間利用は、「学力を低下させる」「作業効率を大幅に低下させる」「うつ病のリスクを高める」「幸福感を低下させる」などの危険をはらんでいます。

いきなり習慣を変えることは難しいので、少しずつでOKです。
一歩ずつ、ゆっくりとスマホをいじる時間を減らしてみてください

【くろまあくと著のおすすめ書籍】
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