【東大院試】面接で緊張したときの対処法7選『緊張をコントロール』

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自身の大学院受験経験と、200人の受験に携わってきた経験

くろまあくと 【受験した大学院
・東京大学大学院 工学系研究科 システム創生学専攻 【合格・進学】
・東京大学大学院 新領域創生科学研究科 国際協力学専攻 【合格】

自分自身が大学院を受験した経験と、東大院試サークルESCAPEというサークルの発足当初から何百人もの院試対策に携わった経験を活かし、正確で有益な院試の情報を発信しています

東大院試サークルESCAPE
・東京大学を中心とした難関大学受験予定者、合格者が集うインカレサークル
・主に、過去問やその回答、院試にかんする議論・疑問解決の場を提供
・メンバーは500名以上
・近年では20人以上が難関大学大学院(主に東京大学)に合格

東大院試サークルESCAPEの活動内容・メンバー・入会方法・合格実績などはこちらからご覧ください。

【大学受験=学力勝負】に対し、【大学院受験=学力+情報収集力勝負】です。
院試では情報収集力が合否を大きく分けますので、こちらの情報もチェックしてみてください。

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緊張すると評価は下がる?過度の緊張はNG

緊張している男性のイラスト

緊張すると「面接試験で緊張すると評価はどうなるのか」ということを詳しく述べていますが、簡単におさらいしておきます。

緊張すると起きる症状
・手汗がひどくなる
・足がガクガク震える
・喉がカラカラになる
・声が震える
・早口になる
・頭が真っ白になる
※適度な緊張は脳のパフォーマンスを上げる

あがり症や、緊張しやすい人にとっては、面接試験はかなり難易度が高いですよね。
まず、「緊張している」と思われることは、面接ではなにもマイナスにはなりません!
しかし、過度な緊張は面接試験で悪影響を及ぼします!

「この人緊張しているな」と思われるのは、決して悪い印象を与えるわけではありませんが、以下のようなケースだとあなたの実力が正しく評価されない恐れがあります。

緊張による面接への悪影響
・声が震えて、何を言っているのか聞き取れない
・早口になりすぎて、話している内容が聞き取りづらい
・頭が真っ白になって、用意してきた回答を忘れた

面接官は、5~20分の面接中の短い時間しか受験生を見ることはできないので、緊張していようがしていまいが関係なく、面接中の時間だけで受験生を判断します。
緊張しすぎて頭の中が真っ白になってしまったら、せっかく回答を準備してきても意味がないですよね。

そのため、過度な緊張をほぐし、適度な緊張に変える方法をご紹介します!
面接当日「緊張してきた」という際にはぜひこの方法を使ってみて下さい!

また『面接でよく聞かれる質問とポイント』『面接時に注意するべき服装、髪型、姿勢、表情のポイント』はこちらにまとめているので、ご覧ください。

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緊張をコントロールする方法7選

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緊張をコントロールする方法7選
① 水を飲む
② 深呼吸をする
③ 口角を上げる
④ ゆっくりと話す
⑤ ゆっくりと手を広げる
⑥ 背筋を伸ばし、上を向く
⑦ 関係のないことに集中する

そもそも、緊張しているのどんな状態?

交感神経
・活動の神経。昼は交感神経が優位になり、体温・心拍数・呼吸数が上がり、身体が活発に活動できるような体制が作られる
副交感神経
・リラックスの神経。夜は副交感神経が優位になり、体温や心拍数が下がり、身体の活動性を下げてリラックスした状態が作られる

緊張している状態とは、イライラした時と同じで、交感神経の働きが過剰になっている状態のことをいいます

この、交感神経の働きが過剰になっている状態から、副交感神経が優位な状態に切り替えることにより、自然と緊張がおさまり、リラックスできるようになります

緊張をコントロールする方法を紹介するさいに、『交感神経』『副交感神経』という言葉が出てくるので、それぞれの働きを頭に入れておくと、より理解が深まります。

それでは早速、緊張をコントロールする方法を見ていきましょう。

【対処法①】水を飲む

1つ目の緊張をコントロールする方法は、『水を飲む』ことです。

「そんな簡単なことでいいの?」

と思われるかもしれませんが、緊張しているときに水を飲むことで、胃腸を刺激し副交感神経の働きを高める効果があります。
そして、副交感神経の働きを高めることにより、緊張がほぐれていきます。

さらに、『飲んだ水が胃腸を刺激し、サラサラな血液が身体の隅々に行き渡る様子』をイメージすることによって、リラックス効果が上がることがわかっています。

飲みすぎるとトイレに行きたくなるので注意が必要ですが、試験直前などにぜひ使いたい方法です。

【対処法②】深呼吸をする

椅子に座った腹式呼吸のイラスト(男性)

2つ目の緊張をコントロールする方法は、『深呼吸をする』ことです。

深くゆっくりと息を吸い込み、その後ゆっくりと息を吐いていきます。

深く吸い込み、肺にたくさんの酸素をいれるだけでも、自律神経(交感神経と副交感神経)を安定させる効果があります

10秒~20秒くらいの長さでゆっくりと深呼吸を行いましょう。さらに『息を吸う5秒→息を吐く10秒』のように、1対2の長さで吸って吐くとより効果的です。

「緊張したら深呼吸」とよく言いますが、自律神経の働きからみても、まさに理にかなっている方法と言えます。

【対処法③】口角を上げる

3つ目の緊張をコントロールする方法は、『口角を上げる』ことです。

幸せだから笑っているのではない。
むしろ僕は、笑うから幸せなのだ。
ーーエミール=オーギュスト・シャルティエ(フランスの哲学者)ーー

このような有名な言葉がありますが、まさにこのとおりです。
「リラックスしたから笑うのではなく、笑うからリラックスできる」のです。

作り笑いでも口角が上がると頬の筋肉がほぐれ、リッラクスすることができます。

笑うことで免疫力が向上したり、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌されるので、面接前じゃなくても気分が落ち込んだときにも効果的です。

【対処法④】ゆっくりと話す

足の遅い亀のイラスト

4つ目の緊張をコントロールする方法は、『ゆっくりと話す』ことです。

これは、面接中でも使える非常に便利な方法です。

イライラしているときや怒っている人を観察すると、早口になっていることが分かります。
ゆっくり話すようにするだけでも、イライラや怒りは抑えられるでしょう。

緊張も同じです。

とくに、緊張すると自分では気づかないうちに早口になってしまうので、特に面接時にはゆっくりと話すように意識すると良いと思います。

【対処法⑤】ゆっくりと手を広げる

手の平のイラスト

5つ目の緊張をコントロールする方法は、『ゆっくりと手を広げる』ことです。

「緊張していると手汗がすごい」とよく聞きますが、それは手をギュッと強く握っていることも原因の1つです。

  • 大勢の前で話をするとき
  • 目上の人と相対しているとき
  • ドラマのアツい展開に夢中になっているとき

おそらくほとんどの人は手をギュッと強く握りしめているでしょう。

気持ちがこわばると、身体もこわばります
逆に、力を抜いて手をゆっくりと広げるとリラックスすることができます

手に力が入っていると思ったら、ゆっくりと手を広げてみて下さい。

【対処法⑥】背筋を伸ばし、上を向く

姿勢が良い男性のイラスト(座り方)

6つ目の緊張をコントロールする方法は、『背筋を伸ばし、上を向く』ことです。

気持ちがこわばると身体もこわばると言いました。
これは、手だけのはなしではなく、緊張しているときや嫌なことがあったときは、顔が下に向いて、肩が内側に入り、背中が曲がってしまいますよね。

すると、呼吸が浅くなり、血流も悪くなり、自律神経の乱れに繋がります。

意識的に背筋を伸ばし、上を向くことによって、呼吸が深くなります
すると、副交感神経が活発になり、リラックスすることができるようになります。

面接試験のときは、背中が曲がっているといい印象を持たれません。
正しい姿勢は、一朝一夕で身につくものではないので、普段から意識するのがおすすめです

【対処法⑦】関係のないことに集中する

考える人のイラスト

最後の緊張をコントロールする方法は、『関係のないことに集中する』ことです。

面接試験の前に緊張して心臓がバクバク言っているのであれば、壁にかけてある時計のデザインを眺めたり、周囲の人の服装を観察したりしてみましょう。

あるいは、『自分よりも緊張していそうな人を探す行為』もおすすめです。
周りの人たちが緊張していると認識すると、不思議と心が落ち着きます。

他にも、『自分が周りからどう見えているのか考える』こともおすすめです。
客観的に自分の姿勢、表情、服装、髪型を観察することで、緊張が解けていきます。

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まとめ:緊張は一瞬でコントロールできる!

いかがでしたでしょうか。

「面接で緊張したらどうしよう!」
「緊張して頭が真っ白になったらどうしよう!」

面接試験の前にはこのように不安になり、緊張すると思います。

そんなときは、『緊張は一瞬でコントロールできる』ことを思い出してください。

緊張をコントロールする方法を7つ紹介しましたが、気に入ったものを1つ覚えておくだけでも構いません。
実際に、緊張したときに忘れてしまわないように、しっかりと頭の中で緊張を解消している様子をイメージして下さい

緊張をコントロールする方法7選
① 水を飲む
② 深呼吸をする
③ 口角を上げる
④ ゆっくりと話す
⑤ ゆっくりと手を広げる
⑥ 背筋を伸ばし、上を向く
⑦ 関係のないことに集中する
  • 面接の前は、深呼吸で緊張をコントロールする
  • 面接中は、ゆっくりと話して緊張をコントロールする

このように、場面によって使い分ける想定をしておくのもいいと思います。

また、「適度な緊張は脳のパフォーマンスを高める」ということを忘れないようにしましょう。

緊張は、あなたの味方です

しっかりと落ち着いて、準備してきたことを出し切ることで、悔いのない面接試験にしてください。
第一志望に合格できることをお祈りしています

「面接での緊張は評価にどう影響するのか?」「面接のときの服装は?」と言った内容はこちらをご覧ください。

『面接でよく聞かれる質問とポイント』『面接試験は何を見られているのか』をまとめた記事はこちらになります。

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