【パワーナップ】脳のパフォーマンスを上げる一流の『睡眠法』

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パワーナップはもはやビジネススキル

【パワーナップ】
・脳のパフォーマンスを取り戻す、15~30分程度の短い仮眠

パワーナップという言葉を聞いたことあるでしょうか?
パワーナップとは、15~30分程度の短い仮眠のことで、最近ではGoogleやナイキなどの世界的に有名な企業が推奨していることでも有名です。

また、いくつかの中学校や高校が、昼寝を導入したことでも話題になりましたが、東北大学加齢医学研究所の瀧靖之教授は、10分程度の昼寝でも、眠気を覚ます効果が十分にあると指摘しています。

  • 「昼食後はいつも眠くて作業ができない」
  • 「勉強しようとしても眠くて頭に入ってこない」
  • 「眠気で頭が働かなくてケアレスミスばかりする」

『3秒で頭が冴えるすごい方法』(総合法令出版)を書いた堀大輔さんは、以下の記事でも詳しく紹介していますが、”眠気とは社会生活を行う上での致命的エラーである”と主張しています。

睡眠不足により眠気を感じると、集中力、判断力、思考力が格段に低下します
すると、生産性や作業効率もかなり下がってしまいます。

仕事中や運転中に眠くなるなど、決してあってはならないものですし、逆に、眠いのに放って置くというのも、さらなる睡眠不足を招くため危険です。

最近では、ショートスリーパーや短眠法がはやる傾向がありますが、本記事では眠気から脳のパフォーマンスを取り戻すパワーナップをご紹介します

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昼食後は必ず眠くなる?アフタヌーンディップ

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アフタヌーンディップ】
昼食後の午後2時ごろに覚醒レベルが低下する現象

「ランチを食べすぎると眠くなる」

このようなことを聞いたことはないでしょうか。
実は、ランチを食べる食べないに関わらず、人間の体内時計により14時頃眠くなってしまうのです

そのため、ランチの量を減らしたり、ランチを抜いたりしたからといって、眠気を避けることはできません
ただし、食べ過ぎると眠気の度合いが悪化する場合があるので注意が必要です。

つまり、午後2時頃の時間帯のパフォーマンスはどうしても落ちる傾向にあるのです。

このパフォーマンスの低下を最小限に抑えるためには、ランチ休憩の間などに、短時間仮眠をとることが重要です。

また、メンタリストのDaigoさんが書いた、『超効率勉強法』(Gakken)では、昼寝には次のような効果があると示されていました。

  • 10~20分の昼寝:認知機能の向上に役立ち、集中力や生産性がアップする
  • 30分の昼寝:浅い眠りの状態に入るため、披露の回復などにも効果が出る
  • 40~60分の昼寝:いまだデータ不足の段階だが、全身がリフレッシュし、一旦下がった脳機能がもとの状態に戻る

どの時間を見ても、昼寝の有効性については疑いようがないですね。

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睡眠時間を取らないと、脳の老化が早くなるというデータも

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先程も述べましたが、最近はショートスリーパーや、短時間睡眠が流行る傾向があります。

確かに、睡眠時間が短くなれば「時間が足りない」という悩みも解消されますし、日中自由に使える時間も増えるため、できるなら睡眠時間を短くしたいと思っている人も少なくないでしょう。

しかし、見よう見まねで短時間睡眠に挑戦すると、集中力や注意力の低下だけでなく、脳の老化スピードにまで影響を与えます

睡眠時間を十分にとらないだけで、脳の成長はスピードダウン(=老化がスピードアップ)するということがわかっています
さらに、認知症の一種である、アルツハイマー病の発症率とも深い関わりがあることがわかっています。

もし、勉強しようと思ってテキストを開いても、その瞬間に眠くなってしまうくらい睡眠不足なのであれば、いっそのこと勉強せずに睡眠の時間にあてるほうが、遥かに充実した時間を過ごしていることになるでしょう。

忙しくて、十分な睡眠時間を確保できないという人は、日中の休憩時間に睡眠を取ることで、少しでも状況は改善されます。

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10分でもいいから目を閉じる

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睡眠不足による悪影響については以下の記事で詳しく紹介していますが、ざっと上げただけでも次のようなものがあります。

睡眠不足によるパフォーマンスへの悪影響

  • 集中力の低下
  • 記憶力の低下
  • 思考力の低下

アフタヌーンディップによる眠気の状態も、まさに集中力、記憶力、思考力が低下した状態であり、注意力も散漫でケアレスミスが増える時間帯でもあります。

眠気を感じているときの生産性の低さについては、誰にでも経験があると思います。

この生産性の低下を防ぐ方法が、Googleやナイキなどの大企業でも推奨されているパワーナップです
パワーナップの効果については、様々な実験でも効果が如実に表れています。

理想は、10分~20分昼寝をすること

  • 腕の枕にし、机に突っ伏して寝る
  • 座った姿勢のまま寝る

横になって寝ることができないという方は、このような方法でも大丈夫です。

業務時間内の昼寝が認められている企業は少ないでしょうから、昼食を早く食べ、昼寝をすることになるでしょう。

また、すぐに眠れないという方は、目を閉じるだけでも効果があります

眠気を感じている状態で作業をしても、効率が低く、ケアレスミスも多く、全く生産性のない時間になってしまいます。
そんなときは、自分の席や、トイレなどにいって、10分程度目を閉じるようにしましょう。

そうすることで、落ちていた脳のパフォーマンスは改善され、また生産性の高い時間を過ごすことができます

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

『昼寝』と聞くと、『怠けている』『子どもがすることだ』といった感想を持つ方もいると思いますが、昼寝は大企業も推奨している生産性を高める技術です。

根性や気力では、寝ないで乗り越えることができるかもしれませんが、人の体内リズムや脳機能の観点から考ええると、生産性は著しく低下してしまいます。

上手に昼寝をすることは、確実にあなたの作業効率や生産性を高めてくれるでしょう

しかし、気をつけなければいけないことは、パワーナップ(昼寝)では、根本的な寝不足の解消にはならないということです。

ひどい寝不足の状態が続けば、いくらパワーナップを取り入れても集中力や記憶力、思考力の低下は免れることはできません。

パワーナップは、アフタヌーンディップや眠気解消による脳のパフォーマンス低下に対しては有効な手段ですが、根本的な睡眠の見直しも同時に行ってみてください。

脳のパフォーマンスを取り戻し、生産性を高めるためにも、ぜひ少しずつパワーナップを取り入れてみていただけると幸いです

【くろまあくと著のおすすめ書籍】

参考文献

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